吃不够 基础代谢

  一般来说,随着年龄的增长,人的基础代谢率会逐渐降低,原因是由于肌肉的损失,维持生命所需的最低能量相应也会降低。此外,如果出现内分泌系统失调,比如甲状腺功能减低、肾上腺失调,也会导致基础代谢率会降低。

  基础代谢率一降低,就意味着人在静止状态下,消耗的能量降低。所以,很多减肥者容易犯的一个致命错误,就是疯狂节食。刘佳分析,这是因为经常节食会使得基础代谢率降低,而且一旦降低后,就很难再升回去。由于维持生命需要所消耗的能量越来越低,稍微吃一点,就容易长肉。

  当然,的确有人通过节食将体重降了下来,但是这种减肥方式非常容易反弹,尤其是在恢复饮食量之后。

  误区澄清

  这8个减肥误区一定要知道

  误区1:对每一卡路里都斤斤计较

  其实,减少垃圾卡路里食物的量,增加好的蛋白质食物的量,如优格、海鲜、去皮鸡肉和坚果等,再搭配低GI(即血糖生成指数)食物,减肥效果会更好。

  误区2:过度遵循少量多餐

  虽然少量多餐有助于提高代谢、控制胃口。但是,过度分餐会让人难以达到饱足感,反而容易吃过量。因此,不妨规划好一天的三次进食,并将卡路里摄取提前到早餐和午餐,也有助于有效减少体重增加。

  误区3:摄取单一种类的食物

  网络上流传的单纯蔬菜熬成的巫婆汤、无淀粉饮食法、白肉蛋白质饮食法等,都会让营养摄取不均,造成身体的隐性饥饿。如果采取这种方法减肥,一旦恢复正常饮食,体重就会上升。

  误区4:晚上7点后不吃东西

  每个人每天所需的热量都不相同,就算晚餐不吃,白天的热量还是在那里,所以,如果白天摄取的卡路里超标,即使晚上7点后不吃东西,还是一样会囤积脂肪。

  误区5:不吃白饭、面条类淀粉食品

  淀粉是身体所需的营养,缺少淀粉的摄入,反而会造成食欲旺盛,从而乱吃其他东西,最终导致减肥失败。

  误区6:不吃正餐

  如果很长一段时间没有进食,身体反而会把下一餐转变为脂肪,而且,如果吃的食物不够多,无法燃烧热量,身体也会将这些食物变成脂肪。

  误区7:只吃低脂食品

  低脂食品并不代表没有“卡路里”,而且低脂的东西通常会添加许多砂糖与人工甘味剂,这两样东西反而会让人想吃更多东西。此外,低脂食物经常无法给人带来饱足感。

  误区8:只吃瓜果,不吃肉

  刘佳说,减重时是要多吃蔬菜、水果,少吃主食、少吃肉。可很多时候,大家会把“少吃肉”变成“不吃肉”,“多吃水果”变成“吃很多水果”。时间长了,体重是会减下来,但会导致营养不均衡,皮肤差、易掉发等问题也会随之而来。而且,人体也易浮肿,甚至会导致体重反弹。

  肥胖标准

  男性腰围>90cm

  女性腰围>85cm

  怎样才算肥胖?一看人体体质指数BMI(体重(kg)/身高(m)的平方)。按WHO标准来对照,BMI指数在18.5~24.9之间为正常体重、25.0~29.9 之间为超重、大于30.0的则为肥胖。二看腰围。男性腰围大于90cm,女性腰围大于85cm,都属于腹型肥胖。

  专家教路

  怎么吃更减肥?

  1.少吃多餐

  想减肥,稳定基础代谢很重要。

  刘佳说,对于吃货而言,少食多餐是最明智的选择。如果你的基础代谢率没有损伤,只是想单纯地提高,一天吃4~5顿,每顿7分饱,少食多餐可维持基础代谢的稳定。但是,如果身体因为过度节食“不听话”了,还是应坚持一日三餐,每餐8分饱的好习惯。

  2.三餐结构合理

  当然,少食多餐也不能疯狂无节制。会吃的关键在于三餐的结构:40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质。西兰花、菠菜等蔬菜能够帮助消化,蛋白质可帮助肌肉增长,而肌肉可大量消耗热量。而且,消耗蛋白质也需要额外的能量。这些都可以有效地提高代谢水平。

  3.多吃鱼肉

  刘佳认为,减肥者一定要明确一个概念:引起肥胖的原因,并不是肉本身,而是肉里面的脂肪。减肥时即使完全不吃肉,脂肪也不会被彻底代谢,其减掉的体重,大部分都是对人体非常重要的肌肉和水分。而且,高蛋白饮食能增加体内白蛋白和球蛋白,提高血液胶体渗透压,有利于脱去多余的水分(浮肿)。所以,减重时不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价,应该适量吃肉。但是,要正确选择肉的种类,例如,可用鱼肉代替其他肉类。

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吃不够 基础代谢

当然,还有一些研究发现,断食会降低基础代谢,当然,都是时间较长的断食。

断食72小时后,基础代谢降低了8% ⑤断食48小时后,基础代谢增加了3.6%,但是74小时后,基础代谢开始降低,结果降低了8%。⑥

所以,正常情况下,1-2天断食,是比较安全的,长时间断食或者节食,肯定会降低基础代谢,或者掉肌肉。

偶尔试试轻断食,吃不够代谢,不仅仅没事,还可能提高新陈代谢。

如果你要减肥,你就是要这么干,才能成功瘦下去,偶尔饿一下肚子都做不到,你还减什么肥啊?

当然,如果你不想减肥,只想通过低碳改善血糖,维持健康,那也没有必要饿肚子的,一日三餐正常吃就行,但是,少吃一点,可能会有利于长寿哦。

当然,还有很多专家还不认可轻断食的理念,他们会推荐少吃多餐,他们觉得,少吃多餐可以提高新陈代谢。

少吃多餐,可以提高新陈代谢?

我们经常听某些专家建议,要少吃多餐,这样才能维持,并提高新陈代谢。

早上起来,吃早餐,保证一天的新陈代谢,才有利于减肥。一天吃六顿,保证新陈代谢,少吃多餐,才能减肥。

这些话,我相信很多人都不陌生吧,实际上我觉得,通过吃食物来维持新陈代谢,完全就是想当然的伪科学。

你可能会妥妥的变胖,当然这样也可以提高基础代谢,因为长肉了,哈哈。

下面给大家分享几个研究,看看所谓的少吃多餐,进食频率高一些,一天没事就吃点东西,有多坑人。

早在1997年,就有一项荟萃分析发现,进食频率和减肥之间没有任何关系。⑦there is no evidence that weight loss on hypo energetic regimens is altered by meal frequency

另一项关于179个研究的荟萃分析发现,进食频率和体重,健康,减肥之间没有任何关系。⑧

there is no association between EF and weight or health in either weight-loss or -maintenance interventions

实际上,还有研究发现,进食频率和肌肉增加,也没有关系,增肌最主要的是锻炼量和热量,你没有必要不停的吃吃吃。⑨

还有研究发现,不管是大人还是小孩,少吃多餐,一天超过3餐,就会让你吃多,进食频率和进食量正相关。⑩

eating more often than three times a day may play a role in overweight and obesity in both younger and older persons.